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ストレスに良い食べ物!カフェイン、甘い物はストレスに逆効果?

皆さんはストレスを感じているなぁと思ったら何をしますか?

旅行を企てるのもいいですし、友達とカラオケに行って発散、泣ける映画をみて心を洗わす、などなど色々と方法はあるかと思います。ですが、その前にストレス自体に強くなる食べ物があったとしたらいかがですか?

または、ストレスに良いと思って食べていたものが実は逆効果だったらどうしますか?

それを知っていることで、もともと受けるストレスを減らせられたり、間違った摂取の仕方をしないように気を付けられたら嬉しいですよね。今回は、ストレスに良いとされる食べ物や、逆に避けた方がよい食べ物についてご紹介いたします。

ストレスに強くなる為に取りたい栄養素

まず、我々の身体にはストレスから守ってくれる臓器があります。それは、副腎と呼ばれる臓器で、腎臓の上にあり大きさは5センチメートル前後の小さな臓器です。

この臓器は、ストレスを受けると副腎皮質ホルモンが分泌されます。それによって、血糖値が上がり、体内のエネルギーが増えることでストレスへの抵抗力がつよくなるのです。ただ、あまりにストレスを継続的に受けすぎると、この副腎自体が疲弊してしまい、 慢性的な疲労感や体調不良、性欲の減退、朝に起きられないなどの症状がでてしまうそうです。

そこで、副腎の働きを助けるため、お勧めしたい栄養素が「パントテン酸」と「ビタミンC」です。

パントテン酸は、ビタミンB群の仲間であり、副腎の働きを助けて、ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの合成を促し、ストレスを和らげる働きがあります。また、他には体内でコエンザイムAという補酵素に変化して、ビタミンB1とともに糖質の代謝を、ビタミンB2とともに資質の代謝を助ける働きや、ビタミンCを助けて、コラーゲンの生成を助け、皮膚や毛髪の健康を維持する働きもあります。

そしてもう一つ、ビタミンCは、よく知られた栄養素ですが、こちらは副腎皮質ホルモンを分泌し免疫力を高めます。

ですので、パントテン酸とビタミンCこちらのふたつを取ると、ストレスに対抗し、ストレスに強くなる効果が期待できます。

何を食べれば摂取できるか

では、どの食材に多く含まれているかですが、特にパントテン酸はあまり聞きなれませんので、どうやって摂取したらいいかわからないですよね。それでは、ご紹介いたします。

パントテン酸を多く含む食品TOP3

  1. 鶏レバー 10.1g
  2. 卵黄 4.33g
  3. ひきわり納豆 4.28g        ※すべて100gあたり

基本的にはパントテン酸はいろいろな食品に含まれているのですが、多く含むものの上位3つは、鶏レバー、卵黄、ひきわり納豆です。基本的には通常の食事で不足することはないと言われていますが、もし不足すると疲労感やしびれ、頭痛、食欲不振などの症状が現れることがあります。逆に、過剰に摂取してしまった場合ですが、水溶性なので、取りすぎても尿で排出されるため過剰症は報告されていませんのでご安心ください。

おススメ調理法

パントテン酸は水溶性で熱に弱い為、生で食べると損失なく取れると言われています。または、煮ることで、煮汁に溶け出すので、煮汁ごと食べられるスープやカレー、シチュー、みそ汁などがお勧めです。

ちなみに、おススメメニューとしては、レバーの甘辛煮、卵かけ納豆、納豆チャーハンなどです。

NGな調理法

ゆでてしまうと、水に溶けやすいため湯でこぼすと損失しやすいです。または、炒めたり焼いたりすると、熱や酸、アルカリに弱いため損失が大きいです。

ビタミンCを多く含む食べ物

次にビタミンCの方ですが、ビタミンCは体内のさまざまな機能や化学反応にかかわり、体内でもっとも多く働くビタミンです。一度に多く摂っても体内でつくられないので、食品からこまめに摂りましょう。

では、ビタミンCが多く含まれている食品を3つ挙げます。

  1. 赤ピーマン 180mg
  2. ゆず 160mg
  3. キウイフルーツ(黄色) 140mg  ※100gあたり

ビタミンCは果物に多いイメージがありますが、意外にも、果物よりも野菜の方が多いのです。他にビタミンCを多く含む食材は、アセロラジュース、芽キャベツ、パセリ、レモンなどがあげられます。

食べ方のポイント

水に溶けやすいので、野菜や果物は生で摂るか、野菜スープや鍋物など、汁も一緒に食べられる料理にしましょう。

控えたい食べ物

次にストレスに逆効果。イライラや不満等を助長させてしまう意外な食べ物についてです。

それは、見落としがちですが、実は、カフェインと糖質です。

では、何故それらがいけないかというのをこれからご説明いたします。

カフェインはストレスに良くない?

みなさんご存じの通りカフェインには覚醒作用があります。

コーヒーや、栄養ドリンクを飲むことで目を覚ましている人は、無理やり覚醒作用によって体を動かしている状態なので、それが慢性的になると、体に負担がかかります。覚醒作用によって疲労をごまかしている為、気づかず疲労が取れない状態が続いてしまい、ますます疲れ、ストレスが溜まってしまいます。また、覚醒作用が続くと睡眠不足になりやすく、そこでまたストレスが増える原因にもなってしまいます。

あまりコーヒーや栄養ドリンクの覚醒効果に頼っていると自立神経の乱れにもつながるので、ストレス、疲れが慢性化していると思ったら、カフェインレスの飲み物に切り替えてみましょう。

甘いものはダメ?糖質がよくない理由

では、糖質はどうでしょうか。糖質は摂りすぎると血糖値の調整機能が低下し、イライラや不安が増すと言われています。

例えば、空腹時にチョコレートや甘いお菓子をいきなり食べていませんか?疲れたときに突然甘いものを食べてしまうと、血糖値が急上昇します。血糖値が急上昇すると、下げるためにインスリンという物質が作り出されます。インスリンが分泌されると血糖値が下がるようになっているのです。

この時に、血糖値の乱高下と、血糖値を下げるインスリンが多く出てしまうことで脳が糖分不足に陥るため、疲労やイライラ、精神不安などにつながるのです

そして人の身体は、勝手に血糖値をコントロールしています。インスリンを作り出し、分泌するためにはすい臓と肝臓が働きます。すい臓は消化を司る臓器で、肝臓は疲労物質や毒素の分解を行う臓器です。更に、これらの臓器が血糖値を下げるために頑張りすぎて弱れば、消化吸収が悪くなり、疲労が取れないということがあります。すると、他の臓器も弱りやすくなり、自律神経の乱れにもつながります。

よって、ストレスがたまったからと言って甘いものを大量に摂取するのは、体にとって良くないのです。

どうしても、甘い物が食べ高い方は、食物繊維が一緒に摂れて、血糖値があがりにくい、バナナやさつまいもを食べるのをおすすめいたします。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ストレスに強くなる食べ物と、逆にストレスに良くない食べ物をご紹介いたしました。カフェインや甘い物は、体に良い部分もありますので、自分の身体と相談しながら摂取する分には問題ありませんが、あまりに毎日大量に摂取することは、よくありませんので、お勧めできません。普段大量に毎日摂取している方は、すこし見直してみてはいがかでしょうか?

この記事が少しでも皆様の健康のお役に立てることをお祈りいたしております。

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参考文献: 原田賢 ディスカヴァー・トゥエンティワン「忙しいビジネスパーソンのための自律神経整え方BOOK」/ 中村丁次 PHP研究所「正しく知れば体が変わる!栄養素の摂り方便利帳」